Capoeira Fitness verbindet Bewegung, Spaß und Kultur auf einzigartige Weise – eine perfekte Kombination, um Körper und Geist gleichermaßen zu stärken.
Bewegung und Fitness spielen eine entscheidende Rolle für ein gesundes Leben – doch viele Erwachsene erreichen die empfohlenen Aktivitätsstandards der WHO nicht. Laut der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“ (Bundesgesundheitsministerium, 2024) erfüllen lediglich 23 % der Erwachsenen diese Richtlinien, mit deutlichen Unterschieden zwischen Frauen (21 %) und Männern (25 %).
Angesichts dieser Zahlen wird klar, wie wichtig es ist, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Bereits moderate körperliche Aktivität bringt spürbare gesundheitliche Vorteile. Doch wie findest du eine Bewegungsform, die dir Spaß macht, deinen Körper ganzheitlich trainiert und gleichzeitig deinen Geist stärkt?
Die Antwort könnte Capoeira sein – ein faszinierendes Training, das Fitness auf allen Ebenen fördert. Im Folgenden erfährst du, wie Capoeira dich auf dem Weg zu besserer Gesundheit und mehr Lebensfreude unterstützen kann.
1. Ganzkörper-Workout für Kraft und Ausdauer
Capoeira ist ein effektives Ganzkörpertraining, das dich in Bewegung bringt und dabei alle Muskelgruppen beansprucht. Die fließenden Bewegungen der Kampfkunst, wie die Grundbewegung Ginga oder akrobatische Techniken wie Au und Meia lua de frente, stärken Beine, Arme, Rumpf und Rücken. Durch die wiederholten dynamischen Abläufe baust du nicht nur Kraft auf, sondern auch Kraftausdauer – ideal, um deinen gesamten Körper in Form zu bringen.
2. Verbesserung von Flexibilität und Beweglichkeit
Ein weiterer Vorteil von Capoeira ist die Förderung von Flexibilität und Beweglichkeit. Bewegungen wie die Negativa oder die Esquivas dehnen und stärken die Hüfte, Beine und Schultern. Mit regelmäßigem Training werden Muskeln und Gelenke geschmeidiger, wodurch das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Diese Flexibilität zahlt sich auch in anderen Sportarten und in deinem Alltag aus.
3. Cardiotraining für eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Capoeira fordert nicht nur deine Muskeln, sondern bringt auch dein Herz-Kreislauf-System auf Touren. Explosive Sprünge, schnelle Tritte und kontinuierliche Bewegungen sorgen für ein intensives Cardiotraining, das deine Herzfrequenz in die Höhe treibt. Dieses Training stärkt dein Herz, fördert die Durchblutung und verbessert die Sauerstoffaufnahme – ein idealer Weg, um deine Ausdauer und allgemeine Fitness zu verbessern.
4. Koordination und Gleichgewicht schulen
In Capoeira geht es nicht nur um Kraft und Ausdauer, sondern auch um Kontrolle und Präzision. Bewegungen wie der Bananeira oder fließende Übergänge zwischen Boden- und Lufttechniken trainieren deine Koordination und schärfen dein Gleichgewicht. Diese Fähigkeiten verbessern nicht nur deine Leistung in Capoeira, sondern auch in vielen anderen Sportarten und alltäglichen Aktivitäten.
Vorbereitung ist alles: Kraftausdauer für deinen Capoeira-Start
Capoeira ist anspruchsvoll und verlangt deinem Körper einiges ab – doch keine Sorge, mit der richtigen Vorbereitung kannst du die nötige Grundlage schaffen. Um die fließenden Bewegungen und dynamischen Techniken dieser einzigartigen Kampfkunst sicher und effektiv auszuführen, ist eine gute Kraftausdauer unerlässlich.
Im nächsten Abschnitt zeige ich dir acht effektive Fitnessübungen, die dich kraftmäßig auf Capoeira vorbereiten. Diese Übungen stärken nicht nur die wichtigsten Muskelgruppen, sondern verbessern auch deine Ausdauer, sodass du die Herausforderungen des Trainings mit Leichtigkeit meistern kannst. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Übungen bringen dich auf das nächste Level!
Fitnessübungen für Capoeira
Bevor du nun spektakuläre Bewegungen wie Kicks, Akrobatik oder Ausweichmanöver meisterst, brauchst du eine starke Basis – und das beginnt mit der richtigen Fitness. Um deine Kraftausdauer zu trainieren, kannst du dich für ein Intervall-Training entscheiden. Dabei sollte die Belastungszeit mindestens 40 Sekunden betragen und die Pause maximal 20 Sekunden. Führe in diesem Intervall alle 8 Übungen aus und lege danach eine Pause von 3 Minuten ein. Anschließend wiederholst du das ganze Programm noch 2 Mal. Damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst, kannst du diese Spotify Playlist benutzen:

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1. Squat
Warum es wichtig ist:
Der Squat stärkt deine Bein- und Gesäßmuskulatur – unverzichtbar für Tritte und Bewegungen wie die Esquiva.
So geht’s:
- Stelle dich hüftbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
- Spanne deinen Bauch an und halte den Rücken gerade.
- Beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
- Drücke dich kraftvoll zurück nach oben.
Tipp: Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

Abb. 1 Squat (Oehlert, R. 2024)
2. Lunge
Warum es wichtig ist:
Lunges fördern die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Stabilität – perfekt für dynamische Bewegungen wie die Ginga.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Senke deinen Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und stabil.

Abb. 2 Lunge (Oehlert, R. 2024)
3. Plank
Warum es wichtig ist:
Der Plank trainiert deine gesamte Rumpfmuskulatur, die du für Stabilität und Balance in Capoeira brauchst.
So geht’s:
- Stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen.
- Halte den Körper gerade wie ein Brett – von Kopf bis Ferse.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Position.
Tipp: Vermeide ein Durchhängen des Rückens.

Abb. 3 Plank (Oehlert, R. 2024)
4. Sit-Ups
Warum es wichtig ist:
Starke Bauchmuskeln sind das Fundament für explosive Bewegungen und Kontrolle in Capoeira.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Verschränke die Hände hinter deinem Kopf oder über der Brust.
- Hebe deinen Oberkörper an, bis deine Schulterblätter den Boden verlassen.
- Senke dich kontrolliert wieder ab.
Tipp: Vermeide ein Zerren am Nacken; die Bewegung kommt aus der Bauchmuskulatur.

Abb. 4 Sit Up (Oehlert, R. 2024)
5. Leg Raise
Warum es wichtig ist:
Das Beinheben stärkt die untere Bauchmuskulatur und ist ideal für Tritte wie den Meia-Lua.
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine aus.
- Hebe beide Beine langsam an, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Senke sie kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Tipp: Halte die Bauchmuskeln die ganze Zeit unter Spannung.

Abb. 5 Leg Raise (Oehlert, R. 2024)
6. W-Extension
Warum es wichtig ist:
Ein starker Rücken ist entscheidend für die Haltung und Bewegungsfreiheit in Capoeira.
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Bauch, die Arme in W-Form neben deinem Kopf.
- Hebe Kopf, Arme und Beine leicht vom Boden ab.
- Halte die Position kurz und senke dich langsam wieder ab.
Tipp: Die Bewegung sollte aus der Rückenmuskulatur kommen, nicht aus den Schultern.

Abb. 6 W-Extension (Oehlert, R. 2024)
7. Push-Ups
Warum es wichtig ist:
Liegestütze stärken Brust, Arme und Core – essenziell für Bewegungen wie die Au oder den Negativa.
So geht’s:
- Gehe in die Plank-Position, die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich kraftvoll zurück nach oben.
Tipp: Halte den Körper die ganze Zeit gerade.

Abb. 7 Push Up (Oehlert, R. 2024)
8. Plank Rotation
Warum es wichtig ist:
Diese dynamische Variante stärkt nicht nur den Core, sondern verbessert auch deine Mobilität.
So geht’s:
- Beginne in der Plank-Position.
- Drehe deinen Oberkörper und strecke einen Arm zur Decke.
- Kehre zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
Tipp: Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt.

Abb. 8 Plank Rotation (Oehlert, R. 2024)
Capoeira: Fitness mit Spaßfaktor
Capoeira bietet eine einzigartige Möglichkeit, Bewegung und Spaß zu kombinieren. Neben der körperlichen Fitness stärkt es dein Selbstbewusstsein und steigert deine Energie. Als Trainer sehe ich immer wieder, wie meine Schüler*innen Fortschritte machen – nicht nur körperlich, sondern auch mental. Wenn du auf der Suche nach einer ganzheitlichen Sportart bist, die dich fit und glücklich macht, könnte Capoeira genau das Richtige für dich sein!
Zum Abschluss möchte ich dir heute etwas sehr Wichtiges mitgeben: Fitness ist kein Ziel, sondern eine Lebensweise – eine Investition in deinen Körper, deinen Geist und deine Lebensqualität. Dein Körper ist das einzige Zuhause, das du hast, und Fitness hilft dir, ihn stark, gesund und widerstandsfähig zu halten.
Quellen
Bundesgesundheitsministerium (2024). Starke Impulse für Sport und Bewegung in Deutschland. Letzter Zugriff am 31.12.2024 unter [klick].
Bundesgesundheitsministerium (2024). Sport und Bewegung stärken – aktiven Lebensstil für alle fördern. Letzter Zugriff am 31.12.2024 unter [klick].
Bundesgesundheitsministerium (2024). Nationale Empfehlungen für Bewegung
und Bewegungsförderung. Letzter Zugriff am 31.12.2024 unter [klick].
Alle Fotoaufnahmen wurden von Ⓒ 2025 Sylvia Blumhagen erstellt
Alle Illustrationen wurden von Ⓒ 2025 Robert Oehlert erstellt