Mit diesen 5 Capoeira-Techniken für Anfänger kannst du beginnen und schnell Fortschritte machen. Capoeira – für viele klingt das nach einer geheimnisvollen Mischung aus Tanz, Kampf und akrobatischen Bewegungen. Doch eins kann ich dir sagen: Capoeira ist genau das richtige für dich. Egal ob jung oder alt, sportlich oder unsportlich – mit Capoeira kannst du etwas für deine Fitness tun und dabei eine neue, spannende Welt entdecken. Heute möchte ich dir zeigen, warum Capoeira so eine tolle Sportart ist und welche 5 Techniken sich für dich als Anfänger*in am besten eigenen, damit du direkt durchstarten kannst.
Warum Capoeira für dich geeignet ist
Was Capoeira so besonders macht, ist, dass es sich an dein Tempo und deine Fähigkeiten anpasst. Du lernst in deinem eigenen Rhythmus, entwickelst nach und nach Kraft, Flexibilität und Ausdauer, ohne dich dabei überfordert zu fühlen.
Die Vorteile des Erlernens einer neuen Sportart, wie Capoeira, sind enorm. Viele Menschen spüren, wie positiv sich regelmäßige Bewegung auf ihr Leben auswirkt, insbesondere wenn sie eine neue Sportart wie Capoeira beginnen. Es fordert den ganzen Körper. Schon mit den ersten Bewegungen wirst du merken, wie viele Muskelgruppen du gleichzeitig aktivierst – vor allem die Beine, den Rumpf und die Schultern. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
- Körperliche Fitness verbessern: Capoeira ist ein Ganzkörpertraining, das deine Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit gleichzeitig verbessert. Du stärkst deinen Rumpf, deine Beine und Arme, während du Koordination und Balance trainierst.
- Neue mentale Herausforderungen meistern: Das Erlernen einer neuen Sportart fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Du wirst deine Konzentration und Reaktionsfähigkeit trainieren, während du lernst, Bewegungen zu koordinieren und auf den Rhythmus der Musik zu reagieren.
- Motivation durch Abwechslung und Fortschritt: Das Schöne an Capoeira ist, dass es nie langweilig wird. Es gibt immer etwas Neues zu lernen – ob eine neue Technik, ein Song oder eine akrobatische Bewegung. Das motiviert, dranzubleiben und sich kontinuierlich zu verbessern.
- Soziale Interaktion und Gemeinschaft: Besonders bei Capoeira spielt die Gemeinschaft eine zentrale Rolle. Du trainierst in Gruppen, unterstützt dich gegenseitig und lernst in einer freundlichen, inklusiven Atmosphäre. Sport treiben bedeutet auch, neue Menschen kennenzulernen und soziale Kontakte zu pflegen, was gerade für Menschen, die einen Einstieg in den Sport suchen, wichtig ist.
- Selbstbewusstsein aufbauen: Capoeira stärkt nicht nur den Körper, sondern auch das Selbstbewusstsein. Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du merken, wie du immer sicherer in den Bewegungen wirst, besser auf Herausforderungen reagierst und dir mehr zutraust – nicht nur im Training, sondern auch im Alltag.
Besonders für diejenigen, die neu im Sport sind oder lange nicht aktiv waren, bietet Capoeira eine sanfte Einführung. Du beginnst mit einfachen Bewegungen, die Spaß machen, und kannst dich nach und nach steigern. Gleichzeitig verbessert Capoeira nicht nur deine körperliche Fitness, sondern stärkt auch deine mentale Ausdauer, dein Selbstbewusstsein und deine soziale Verbundenheit.
Wie werden Capoeira-Techniken strukturiert?
Bevor wir in die ersten Techniken einsteigen, möchte ich dir einen kurzen Überblick über die Grundstruktur der Bewegungen in Capoeira geben. Capoeira lässt sich grob in Angriffstechniken und Meidetechniken unterteilen. Die Kunst liegt darin, fließend zwischen Angriff und Verteidigung zu wechseln und den Gegner im Spiel zu überraschen.
Abb. 2 Struktur der Capoeira Techniken
Im Allgemeinen werden 7 Technikgruppen im Capoeira unterschieden.
- Bewegungen in der Capoeira: Die wichtigste Bewegung ist die Ginga, die wie das Herzstück der Capoeira ist. Sie ist der Schlüssel, um dich ständig in Bewegung zu halten.
- Bodenbewegungen: Dazu gehören Techniken wie die Esquiva (Ausweichen) oder die Negativa, bei der du tief zum Boden gehst, um einem Angriff zu entkommen.
- Runde Kicks: Eine der bekanntesten Tritttechniken ist die Meia-lua de Compasso, ein weiter, runder Kick.
- Gerade Kicks: Diese sind direkter und einfacher zu kontrollieren, wie z.B. der Benção, ein gerader Tritt nach vorne.
- Floreios: Akrobatische Bewegungen, die oft besonders beeindruckend aussehen und den Spielfluss unterbrechen.
- Würfe und Fußfeger: Techniken, mit denen du deinen Gegner aus dem Gleichgewicht bringst.
- Handschläge und Kopfstöße: Weniger bekannt, aber durchaus ein Teil der Capoeira-Kampfkunst, sind Schläge wie der Galopante oder der Cabeçada (Kopfstoß).
Die besten 5 Capoeira-Techniken für Anfänger
Jetzt geht’s ans Eingemachte! Hier sind fünf grundlegende Capoeira-Techniken, die perfekt für Anfänger sind. Diese Bewegungen kannst du leicht lernen und sie bilden die Basis für alles, was danach kommt.
1. Ginga (Grundbewegung)
Die Ginga ist die Grundbewegung in der Capoeira. Aus ihr beginnen alle weiteren Techniken. Sie hält dich in Bewegung und macht es für deinen Gegner schwer vorherzusehen, was du als Nächstes tun wirst.
Abb. 3 Ginga
Bewegungsbeschreibung
Stell dir vor dir auf dem Boden ein Dreieck vor. Nun machst du mit dem rechten Bein einen Schritt zur rechten Ecke des Dreiecks. Anschließend machst du mit dem Linken Fuß einen Schritt zur linken Ecke des Dreiecks. Diese Position wird ab jetzt die Ausgangsposition, aus der du die Ginga beginnst. Jetzt stellst du den rechten Fuß wieder auf die hinter Spitze des Dreiecks. Diese Position ähnelt sehr einem Ausfallschritt nach hinten. Dein rechter Fuß wird anschließend wieder nach vorn bewegt und der linke Fuß geht in die hintere Position. Diese Bewegung wird fortlaufend immer wiederholt. Versuche dabei deinen Körperschwerpunkt so tief wie möglich zu halten, um einen stabilen Stand zu haben (siehe Abb. 2 Ginga).
2. Esquiva (Ausweichen)
Esquivas sind Ausweichbewegungen und gehören zu den Meidetechniken im Capoeira. Sie bilden sozusagen die Grundlage deiner Verteidigung. Es gibt viele unterschiedliche Varianten, aber die wichtigste für den Anfang ist die Esquiva lateral.
Abb. 4 Esquiva lateral
Bewegungsbeschreibung
Aus der Ginga heraus gehst du in die Ausgangsposition, d.h. deine Beine stehen etwas mehr als schulterbreit parallel nebeneinander. Anschließend senkst du deinen Körperschwerpunkt so tief wie möglich ab und schützt dein Gesicht mit deinem Ellenbogen. Du weichst so gekonnt einem Angriff aus und bleibst trotzdem in einer guten Position, um zurückzuschlagen.
3. Benção (Gerader Kick)
Der Benção ist die erste Angriffstechnik die ich die empfehle. Der technische Ablauf ist nicht zu komplex. Dafür ist deine Gleichgewichtsfähigkeit gefragt.
Abb. 5 Benção
Bewegungsbeschreibung
Wie gewohnt beginnst du in der Ginga. Verlagere dein Gewicht auf dein Standbein. In der Abbildung ist es das linke. Führe dein Schlagbein, das rechte, von hinten gerade nach vorn, indem du das Knie zur Brust ziehst und dann nach vorn streckst. Während Dessen verlagerst du deinen Oberkörper nach hinten und balancierst dein Gleichgewicht mit dem rechten Arm aus. Der linke Ellenbogen schützt dein Gesicht vor einem Gegenangriff. Nach dem Tritt richtest du einen Oberkörper wieder auf, führst dein Knie zur Brust und anschließend das Schlagbein wieder in die Ginga-Position.
4. Cocorinha (Schutzbewegung)
Neben den verschiedenen Esquivas gibt es noch weitere Meidebewegungen. Eine davon ist die Cocorinha. Mit dieser defensiven Bewegung kannst du besonders gut halbhohen Tritten ausweichen, wie z.B. dem Benção.
Abb. 6 Cocorinha
Bewegungsbeschreibung
Aus der Ginga heraus, begibst du dich in die Ausgangsposition. Im Anschluss bewegst du deinen Oberkörper nach hinten und stützt dich mit einem Arm auf dem Boden ab, während dein zweiter Arm dein Gesicht schützt. Drücke dich nach erfolgreicher Verteidigung wieder hoch und gehe in einen Gegenangriff oder die Ginga über.
5. Meia-lua de Frente (Halbmond-Kick nach vorne)
Der Meia-lua de Frente ist die letzte Technik, die ich dir heute vorstelle. Dieser Tritt ist bereits etwas schwieriger, koordinativ etwas anspruchsvoller und verlangt ein gutes Gleichgewicht.
Abb. 7 Meia-lua de frente
Bewegungsbeschreibung
Wie schon bei der Esquiva lateral startest du auch beim Meia-lua de Fronte aus der Ginga. Verlagere dein Gewicht auf dein Standbein. In der Abbildung ist dies das linke. Löse dein Schlagbein vom Boden und führe es in einem Halbkreis von außen nach innen vor deinem Körper entlang. Stell es anschließend wieder auf der Ausgangsposition ab.
Fazit: Capoeira – eine Sportart für jedes Alter
Capoeira bietet eine unglaubliche Vielfalt an Bewegungen und Techniken, die Körper und Geist fordern. Es ist eine Sportart, die nicht nur deine Fitness verbessert, sondern auch Kreativität und Freude an der Bewegung fördert. Egal, ob du nach einem neuen Hobby suchst, fit werden möchtest oder einfach etwas ausprobieren willst, das Spaß macht – Capoeira ist genau die richtige Wahl für dich. Also, worauf wartest du noch? Probier es aus und lass dich von der Energie der Capoeira-Welt mitreißen!
Du weißt noch nicht genau, welchen Stil du lernen möchtest? Oder bist du auf der Suche nach geeigneten Übungen für deine Erwärmung? Dann schau gerne auf meinem Blog vorbei. Dort findest du viele interessante Informationen, Tipps und Tricks sowie Lehrmaterial für die Nutzung zu Hause, in deinem Verein oder im Sportunterricht in deiner Schule.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Quellen
© Fotos von S. Blumhagen 10.11.2024
© Illustrationen von R. Oehlert 10.11.2024